马拉松跑进4小时会全啦啦啦www在线影视职法师动漫在线观看免费版很难吗？满足这4个条件，轻松破四！

发布时间：2025-01-29 11:07:43 来源：91丨九色丨蝌蚪PONY 作者：专区

马拉松跑进4小时会很难吗？马拉

马拉松破四和破三，都是松跑一道坎，破三是难满业余跑者跑向大神的门槛，破四则是条件从初跑者跑向高手的门槛。

马拉松想要跑进4小时，轻松也就是马拉全职法师动漫在线观看免费版说你的每公里配速要在5分41秒内，5公里就是松跑要在28分25秒内，10公里56分50秒内，难满半马2小时内。条件

这不是轻松一个轻易就能达到的目标，它需要你进行长期系统的马拉训练，需要你要具备一定的松跑啦啦啦www在线影视心肺能力和耐力。

我们可以来看一下《2023中国路跑赛事蓝皮书》统计的难满一组数据：

在2023年中，马拉松总体平均完赛成绩是条件4小时12分06秒，其中男子平均完赛成绩是轻松4小时09分22秒，女子是4小时24分14秒。

如果你能够在4小时内跑完，说明你的水平已经处于中上了，是一个非常优秀的成绩了。

那需要达到什么样的条件马拉松才能够顺利破四呢？

1、有过系统的训练一年左右。

马拉松毕竟是一项极限运动，所以，在跑之前请确保自己的身体是健康的，没有伤病，这个是基础。

然后要有大概一年的跑步经验，毕竟想要完成全马，还要在四个小时内跑完，是需要有较强的心肺耐力以及肌肉力量的。有至少一年的系统训练，才能够让你轻松的跑下来。

2、每个月跑量至少120公里以上。

马拉松是一项对耐力要求非常高的运动，所以你必须要有跑量的积累，只有足够跑量的积累，才能够提高你的有氧基础耐力以及肌肉力量。

每个月120公里的跑量，这是一个基础，跑量越多，就会越轻松。

当然，这120公里的跑量，不是让你每天只跑4公里，这样跑是没办法跑下全马的。

120公里的跑量，你可以跑一休一，平时以10公里左右的有氧慢跑为主，赛前一个月可以跑个30公里的长距离。

跑量的增加一定要懂得循序渐进，不要一下子就增很多，记住这个10%法则，就是每星期的跑量增加不要超过10%，这样增加才不容易受伤！

3、10公里能够跑进53分以内，半马可以跑进1小时55分以内。

全马想要跑进4小时，每公里配速就是5分41秒，这是需要你有较强的耐力和速度能力，所以，你的10公里和半马也不能太拉跨。

有一个公式就是在具有扎实的有氧基础上，配速加10秒，距离翻倍。也就是说，全马要跑进4小时，你的半马配速要在5分30秒，也就是要1小时55分，10公里配速就是5分20秒，也就是53分以内。

如果10公里和半马你都能满足，再加上平时的努力训练，基础比较扎实，那全马破四希望很大。

4、有过30公里+的体验。

马拉松最难的就是30公里之后了，很多人撞墙就是发生在这个阶段。所以，平时长距离要多练，在赛前一个月可以来个30公里+的长距离，这也是你对马拉松的一次预演。

在这个过程中，你可以真切地感受到身体在长时间运动后的疲劳反应，了解自己的体能极限和心理承受能力。

通过 30 公里的体验，你能够提前发现可能出现的问题，如补给策略是否合理、衣服是否合身，鞋子是否合脚、是否会出现抽筋等状况，并在正式比赛前做好充分的准备和调整。

当然，以上的条件可以作为一个参考，毕竟每个人的个体差异非常大，但是，如果你能够轻松完成以上4个条件，那破四是比容易的。

全马跑进4小时，是很多跑者的一个梦想，但想要实现这个梦想，就需要你有坚定的决心、科学的训练计划和持之以恒的努力。每一次的汗水挥洒，每一次的突破自我，都是向着破四目标迈进的坚实步伐。

你的马拉松破四了吗？

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